5 exercices de fitness essentiels

par Anne

Il y a cinq exercices essentiels à la forme physique. Les exercices fonctionnels sont ceux qui permettent à une personne d’effectuer les activités quotidiennes de la vie avec une facilité optimale. Tout le monde doit les faire, les débutants, les seniors et les meilleurs athlètes, afin de performer au mieux. Ce sont des exercices composés qui font travailler tous les principaux groupes musculaires du corps et vous pouvez les faire n’importe où.

1. Squats

Les squats sont un exercice simple, mais souvent exécuté avec une forme médiocre. Voici comment les faire correctement:

  • Commencez avec vos pieds à distance des hanches.
  • Gardez vos genoux sur vos chevilles, pliez vos genoux, déplacez vos fesses en arrière comme pour vous asseoir sur une chaise.
  • Vos genoux et le bas de votre jambe doivent former un angle de 90 degrés (si vous ne pouvez pas atteindre 90 degrés sans compromettre votre forme, ce n’est pas grave).
  • Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils.
  • Levez-vous et recommencez.
  • Faites 10 répétitions, trois séries, deux à trois fois par semaine.

2. Fentes

  • La jambe de travail doit être en avant, la jambe arrière à la hanche écartée et en position divisée. Le talon de la jambe arrière doit être relevé.
  • Pliez les genoux en gardant le genou avant au-dessus des chevilles. Le point final est lorsque la jambe avant et la jambe arrière forment des angles de 90 degrés.
  • Levez-vous et recommencez.
  • Faites 10 répétitions, trois séries, deux à trois fois par semaine.

3. Pompes

  • Commencez par une planche de base, les mains légèrement plus larges que vos épaules et vos paumes sur le sol.
  • Gardez le dos droit, ne laissez pas le bas du dos s’affaisser. Gardez votre tête et votre cou alignés avec votre dos.
  • Pliez lentement vos coudes, amenant votre poitrine vers le sol.
  • Poussez contre le sol et redressez vos bras pour revenir à la position de départ.
  • Faites 10 répétitions, trois séries, deux à trois fois par semaine.
  • Modifications: vous pouvez effectuer cet exercice sur vos genoux ou placer vos mains sur un banc.

4. Pull-ups

  • Tenez-vous sous la barre, les paumes sur la barre, les mains légèrement plus larges que vos épaules. Activez votre cœur.
  • Soulevez-vous pour que votre menton atteigne la barre. Gardez votre posture droite.
  • Abaissez-vous lentement pour que vos bras soient droits et que vos pieds ne touchent pas le sol ou le banc.
  • Commencez par cinq répétitions, deux séries, deux à trois fois par semaine, augmentez lentement.
  • Modifications:
    • Assisté par machine – La plupart des gymnases ont des machines à tirer assisté. C’est la seule machine où plus vous utilisez de poids, plus cela devient facile.
    • Traction latérale – La plupart des terrains de jeux ont une barre qui est proche du sol (barres de singe). La position de votre corps sera l’exact opposé d’une pompe. Pour vous faciliter la tâche, vous pouvez plier les genoux.

5. Rotation

Chaque mouvement humain et sport nécessite une rotation du même type.

  • Tenez-vous droit avec un bon alignement. Tenez un ballon médicinal ou un poids (c’est difficile mais pas extrêmement lourd) devant vous, les bras tendus.
  • Faites pivoter la balle d’un côté à l’autre, autant que votre amplitude de mouvement le permet. Maintenez une bonne posture.
  • Modifications: Bandes d’exercice Enroulez la bande autour d’un poteau stationnaire. La tension du cordon essaiera de vous attirer. Ne le laissez pas. Faire pivoter, maintenir une bonne posture

Ces exercices constituent la base de tout bon programme d’exercices. Ils vous garderont en forme et en bonne santé pendant longtemps.

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